BŁĘDY POZNAWCZE - ZNIEKSZTAŁCENIA MYŚLENIA
BŁĘDY POZNAWCZE - ZNIEKSZTAŁCENIA MYŚLENIA
Fragment z mojego poradnika:
"Nasz mózg ma to do siebie, że tworzy sobie skróty. Robi to
dlatego, by nie przetwarzać niepotrzebnej ilości danych i nie przeciążać siebie.
Przykładem takiego skrótu jest chodzenie. Nie zastanawiasz się podczas
chodzenia, czy stawiasz lewą czy prawą nogę. Po prostu idziesz. W naszym
myśleniu też funkcjonuje mechanizm skracania procesu myślowego w celu
oszczędzenia energii. Ma to swoją cenę, ponieważ w ten sposób zniekształcamy
rzeczywistość i nierzadko zdarza się, że wyciągamy pochopne wnioski. Ranimy w
ten sposób siebie oraz bliskich. Oprócz automatyzacji myśli mamy również
zniekształcenia myślenia.
Najpopularniejsze zniekształcenia myślenia:
Myślenie typu
wszystko albo nic
– (tzw. czarno-białe) polega na tym, że widzimy sytuację albo jako sukces, albo
porażkę. Myślimy, że będzie albo 100 %, albo nic −
„jestem albo gruba, albo chuda”, „jeżeli zadania nie wykonam w pełni, to
poniosę porażkę”.
Czytanie w myślach
innych – jesteśmy
przekonane, że wiemy, co dana osoba myśli i czuje: „nie powiem jej tego, bo się obrazi”; skąd wiesz, jak zareaguje,
ona nie jest Tobą. Tak naprawdę nie jesteśmy w stanie czytać cudzych myśli, bo ilu
jest ludzi na świecie, tyle jest opinii, wniosków, myśli. Nie możemy zakładać,
że ktoś myśli lub zareaguje tak samo jak my. Jesteśmy różni i różnie reagujemy. „Na pewno mnie nie lubi”, „Myśli, że jestem beznadziejna”. Takie przekonanie
działa również w drugą stronę, czyli oczekujemy podobnych zachowań od innych: „powinien się domyśleć, o co mi chodzi”.
Ciekawostka:
Zawsze podczas mentoringu robię z moimi podopiecznymi takie zadanie: Ja
siedzę cicho i nic nie mówię, a moja podopieczna ma za zadanie zgadnąć, o czym
myślę w danej chwili. Oczywiście nigdy im się to nie udaje. To ćwiczenie ma za
zadanie pokazać im, że czytanie w cudzych myślach jest niemożliwe.
Przewidywanie
przyszłości − (katastrofizacja) próbujemy wywróżyć przyszłość, oczywiście
widzimy ją w czarnych barwach, nie uwzględniamy pozytywnych scenariuszy. „Na pewno nie zdam tego egzaminu”, „To mi się nie uda”, „Stanie się coś złego”.
Nadmierne
uogólnianie – błędnie
wyciągamy negatywne wnioski bazując na jednym wydarzeniu. Np. spóźniliśmy się
raz na autobus, a mówimy „Ja zawsze
spóźniam się na autobus”. Inne przykłady uogólniania: „Zawsze spotyka mnie cos złego”, „Nigdy mi się nic nie udaje”.
Filtr mentalny – zauważamy zawsze nasze porażki,
nie widzimy sukcesów. Koncentrujemy się na fragmencie, który zawsze jest
negatywny, ignorując całość. W pracy szef pochwalił mnie, że dobrze wykonałam
zadania. Skrytykował mnie za opóźnienie. Ja zamiast spojrzeć na całość, czyli
pochwałę i krytykę, swoją uwagę skupiam tylko na krytyce.
Pomijanie pozytywów – mówimy sobie, że to co dobre
się nie liczy. Bez jakichkolwiek podstaw pomijamy dobre uczynki, słowa (np.
komplementy), doświadczenia, cechy. „To
się nie liczy”, „To mało ważne”.
Wyolbrzymianie i
minimalizacja –
wyolbrzymiamy negatywy, umniejszamy pozytywy.
„Co z tego, że mnie chwalą, ja i tak wiem swoje…”, „Co z tego, że mówi mi, że ładnie wyglądam, ja i tak wiem swoje…”.
Uzasadnienie
emocjonalne –
opieramy swoje oceny na podstawie uczuć a nie faktów. Zakładamy, że tak musi
być, bo tak czujemy. „Skoro czuję lęk, znaczy że coś mi
grozi", „Skoro się denerwuję, znaczy że mam
czym”, „Czuję, że im się nie podobało, więc mi nie wyszło” − ale tak naprawdę, to od
nikogo nie usłyszałam, że się nie udało, „Czuję
się szczupła”, „Czuje się gruba”.
Nadużywanie
imperatywów: „muszę”, „powinienem”, „nie wolno” zamiast „chcę” i „nie chcę”, np. „muszę w
życiu osiągnąć sukces i zarabiać dużo pieniędzy”, „trzeba być bardzo atrakcyjnym fizycznie”. To może wywoływać
poczucie winy, frustrację czy też rozczarowanie.
Etykietowanie
– przyklejamy sobie lub innym metkę: „jestem
beznadziejna”, „ona jest głupia”,
„To idioci”, „Jestem nieudacznikiem”.
Personalizacja –
wierzymy, że jesteśmy przyczyną negatywnych sytuacji, zdarzeń lub zachowań
innych ludzi: „on mnie uderzył, bo
wyprowadziłam go z równowagi”, „była wściekła, bo zrobiłam coś nie tak”, „to
moja wina…”.
Jak radzić sobie z błędami poznawczymi?
Zadaj sobie pytania pomocnicze:
−
Jak osoba trzecia widziałaby daną sytuację?
−
Czy miałam wpływ na to, co się wydarzyło?
Udowodnij to.
−
Na podstawie jakich faktów tak myślę? Wymień je
(faktem nie jest przekonanie czy też opinia).
−
Jak jest naprawdę? – często mówimy : „ja zawsze się spóźniam”, gdy tak
naprawdę mamy na myśli: „nie
przewidziałam tego, że autobus będzie stał w korku i się spóźnię drugi raz”; „nikt mnie nie lubi”,
gdy tak naprawdę mamy na myśli: „Sandra
nie zaprosiła mnie na babskie spotkanie. Zaprosiła Kasię, Ewę i Beatę, ale mnie
nie”. Mam przecież innych znajomych, którzy zapraszają mnie na spotkania. „Jestem
brzydka”, gdy tak naprawdę mamy na myśli: „Tomek skrytykował mój wygląd (on mi się podoba)”; ktoś inny jednak
powiedział, że dobrze wyglądam.
Pytania
pomocnicze do obalenia błędnego przekonania:
−
Dlaczego?
−
Skąd wiesz?
−
Czego to jest przejawem?
−
Czego przejawem to nie jest?
−
W jakich sytuacjach „tak”, a w jakich „nie”?
−
Jak często?
−
W czyjej opinii?
−
Kiedy?
−
Gdzie?
−
Z kim?
−
Jakie są wyjątki?
−
Czy inni też tak uważają?
−
Dlaczego uważają inaczej niż ja?
−
Co by było, gdyby było inaczej?
−
Gdyby było inaczej, to po czym mogłabym to
poznać?
Spójrz na siebie po ludzku –
zauważyłaś zapewne, że od innych wymagasz mniej niż od siebie. Przecież ty też
jesteś człowiekiem, który może popełniać błędy i być niedoskonały. Poniższe
zadania pomogą Ci spojrzeć na siebie po ludzku."
"Uwolnij się! Poradnik eks bulimiczki" - A.Dejewska, 2017
Komentarze
Prześlij komentarz