BŁĘDY POZNAWCZE - ZNIEKSZTAŁCENIA MYŚLENIA

BŁĘDY POZNAWCZE - ZNIEKSZTAŁCENIA MYŚLENIA

 

 

Fragment z mojego poradnika:

"Nasz mózg ma to do siebie, że tworzy sobie skróty. Robi to dlatego, by nie przetwarzać niepotrzebnej ilości danych i nie przeciążać siebie. Przykładem takiego skrótu jest chodzenie. Nie zastanawiasz się podczas chodzenia, czy stawiasz lewą czy prawą nogę. Po prostu idziesz. W naszym myśleniu też funkcjonuje mechanizm skracania procesu myślowego w celu oszczędzenia energii. Ma to swoją cenę, ponieważ w ten sposób zniekształcamy rzeczywistość i nierzadko zdarza się, że wyciągamy pochopne wnioski. Ranimy w ten sposób siebie oraz bliskich. Oprócz automatyzacji myśli mamy również zniekształcenia myślenia.

Najpopularniejsze zniekształcenia myślenia:

Myślenie typu wszystko albo nic – (tzw. czarno-białe) polega na tym, że widzimy sytuację albo jako sukces, albo porażkę. Myślimy, że będzie albo 100 %, albo nic − „jestem albo gruba, albo chuda”, „jeżeli zadania nie wykonam w pełni, to poniosę porażkę”.

Czytanie w myślach innych – jesteśmy przekonane, że wiemy, co dana osoba myśli i czuje: „nie powiem jej tego, bo się obrazi”; skąd wiesz, jak zareaguje, ona nie jest Tobą. Tak naprawdę nie jesteśmy w stanie czytać cudzych myśli, bo ilu jest ludzi na świecie, tyle jest opinii, wniosków, myśli. Nie możemy zakładać, że ktoś myśli lub zareaguje tak samo jak my. Jesteśmy różni i różnie reagujemy. „Na pewno mnie nie lubi”, „Myśli, że jestem beznadziejna”. Takie przekonanie działa również w drugą stronę, czyli oczekujemy podobnych zachowań od innych: „powinien się domyśleć, o co mi chodzi”.

Ciekawostka:

Zawsze podczas mentoringu robię z moimi podopiecznymi takie zadanie: Ja siedzę cicho i nic nie mówię, a moja podopieczna ma za zadanie zgadnąć, o czym myślę w danej chwili. Oczywiście nigdy im się to nie udaje. To ćwiczenie ma za zadanie pokazać im, że czytanie w cudzych myślach jest niemożliwe.

Przewidywanie przyszłości − (katastrofizacja) próbujemy wywróżyć przyszłość, oczywiście widzimy ją w czarnych barwach, nie uwzględniamy pozytywnych scenariuszy. „Na pewno nie zdam tego egzaminu”, „To mi się nie uda”, „Stanie się coś złego”.

Nadmierne uogólnianie – błędnie wyciągamy negatywne wnioski bazując na jednym wydarzeniu. Np. spóźniliśmy się raz na autobus, a mówimy „Ja zawsze spóźniam się na autobus”. Inne przykłady uogólniania: „Zawsze spotyka mnie cos złego”, „Nigdy mi się nic nie udaje”.

Filtr mentalny – zauważamy zawsze nasze porażki, nie widzimy sukcesów. Koncentrujemy się na fragmencie, który zawsze jest negatywny, ignorując całość. W pracy szef pochwalił mnie, że dobrze wykonałam zadania. Skrytykował mnie za opóźnienie. Ja zamiast spojrzeć na całość, czyli pochwałę i krytykę, swoją uwagę skupiam tylko na krytyce.

Pomijanie pozytywów – mówimy sobie, że to co dobre się nie liczy. Bez jakichkolwiek podstaw pomijamy dobre uczynki, słowa (np. komplementy), doświadczenia, cechy. „To się nie liczy”, „To mało ważne”.

Wyolbrzymianie i minimalizacja – wyolbrzymiamy negatywy, umniejszamy pozytywy. „Co z tego, że mnie chwalą, ja i tak wiem swoje…”, „Co z tego, że mówi mi, że ładnie wyglądam, ja i tak wiem swoje…”.

Uzasadnienie emocjonalne – opieramy swoje oceny na podstawie uczuć a nie faktów. Zakładamy, że tak musi być, bo tak czujemy. „Skoro czuję lęk, znaczy że coś mi grozi", „Skoro się denerwuję, znaczy że mam czym”, „Czuję, że im się nie podobało, więc mi nie wyszło” − ale tak naprawdę, to od nikogo nie usłyszałam, że się nie udało, „Czuję się szczupła”, „Czuje się gruba”.

Nadużywanie imperatywów: „muszę”, „powinienem”, „nie wolno” zamiast „chcę” i „nie chcę”, np. „muszę w życiu osiągnąć sukces i zarabiać dużo pieniędzy”, „trzeba być bardzo atrakcyjnym fizycznie”. To może wywoływać poczucie winy, frustrację czy też rozczarowanie.

Etykietowanie – przyklejamy sobie lub innym metkę: „jestem beznadziejna”, „ona jest głupia”, „To idioci”, „Jestem nieudacznikiem”.

Personalizacja – wierzymy, że jesteśmy przyczyną negatywnych sytuacji, zdarzeń lub zachowań innych ludzi: „on mnie uderzył, bo wyprowadziłam go z równowagi”, „była wściekła, bo zrobiłam coś nie tak”, „to moja wina…”.

Jak radzić sobie z błędami poznawczymi?

Zadaj sobie pytania pomocnicze:

−           Jak osoba trzecia widziałaby daną sytuację?

−           Czy miałam wpływ na to, co się wydarzyło? Udowodnij to.

−           Na podstawie jakich faktów tak myślę? Wymień je (faktem nie jest przekonanie czy też opinia).

−          Jak jest naprawdę? – często mówimy : „ja zawsze się spóźniam”, gdy tak naprawdę mamy na myśli: „nie przewidziałam tego, że autobus będzie stał w korku i się spóźnię drugi raz”; „nikt mnie nie lubi”, gdy tak naprawdę mamy na myśli: „Sandra nie zaprosiła mnie na babskie spotkanie. Zaprosiła Kasię, Ewę i Beatę, ale mnie nie”. Mam przecież innych znajomych, którzy zapraszają mnie na spotkania. „Jestem brzydka”, gdy tak naprawdę mamy na myśli: „Tomek skrytykował mój wygląd (on mi się podoba)”; ktoś inny jednak powiedział, że dobrze wyglądam.

Pytania pomocnicze do obalenia błędnego przekonania:

−          Dlaczego?

−          Skąd wiesz?

−          Czego to jest przejawem?

−          Czego przejawem to nie jest?

−          W jakich sytuacjach „tak”, a w jakich „nie”?

−          Jak często?

−          W czyjej opinii?

−          Kiedy?

−          Gdzie?

−          Z kim?

−          Jakie są wyjątki?

−          Czy inni też tak uważają?

−          Dlaczego uważają inaczej niż ja?

−          Co by było, gdyby było inaczej?

−           Gdyby było inaczej, to po czym mogłabym to poznać?

Spójrz na siebie po ludzku – zauważyłaś zapewne, że od innych wymagasz mniej niż od siebie. Przecież ty też jesteś człowiekiem, który może popełniać błędy i być niedoskonały. Poniższe zadania pomogą Ci spojrzeć na siebie po ludzku."

 "Uwolnij się! Poradnik eks bulimiczki" - A.Dejewska, 2017

https://efyraobulimiianoreksji.blogspot.com/p/informzcje-o-bulimii.html