RUMINACJA - JAK POZBYĆ SIĘ RUMINACJI - ROZDRABNIANIA PROBLEMU?

RUMINACJA - JAK POZBYĆ SIĘ RUMINACJI - ROZDRABNIANIA PROBLEMU? FRAGMENT KSIĄŻKI - UWOLNIJ SIĘ! PORADNIK EKS BULIMICZKI.

Z okazji świąt dzielę się pewnym (moim zdaniem) ważnym fragmentem książki. O ruminacji, czyli rozdrabnianiu problemu. Co robić gdy dopadną Ciebie natrętne myśli?

Ruminacja - Jak pozbyć się rumiancji - rozdrabniania problemu?

Ruminacja, czyli rozpamiętywanie, rozgrzebywanie problemu. Oczywiście analiza zdarzeń jest ważna. Uczymy się w końcu na popełnionych błędach. Widzimy, co poszło nie tak. Do najważniejszych wniosków dochodzimy po krótkim czasie. Dalsze brnięcie w głąb problemu nic nie wniesie, ale z jakiegoś powodu nadal to robimy. 

Im dłużej rozmyślamy nad problemem, tym bardziej nasze samopoczucie się pogarsza (np. wspominamy kłótnie z bliską osobą i odtwarzamy w głowie wszystkie nieprzyjemne zdania, jakie usłyszałyśmy). Tak samo jest z lękiem, im bardziej się na nim skupimy, tym bardziej się boimy. To tak jak z uderzeniem się w rękę, im bardziej skupiamy uwagę na bolącym miejscu, tym bardziej ono boli. Wystarczy, że coś nas zaskoczy albo skutecznie odwróci naszą uwagę i nagle ból staje się mniejszy. Ruminacja utrudnia nam wyjście z depresji i stanów depresyjnych oraz zaburzeń odżywiania. Rozgrzebywanie jest nawykiem. Tak jak każdy nawyk, tak i ten można zmienić. Wymagać to jednak będzie od Ciebie dużej uwagi i skupienia oraz pracy.

Zadanie:

Pierwszym krokiem do pozbycia się ruminacji jest zrobienie listy zadań. Następnie zapisz, ile mniej więcej czasu zajęła Ci ruminacja i jaki miałaś nastrój.

Przykładowa rozpiska (twoja może się różnić o tej, ponieważ masz inne czynności):

Pobudka – 0 min

Przygotowanie śniadania – 10 min

Prysznic – 10 min

Oglądanie TV – 15 min

Praca – 10 min

Tak opisz cały dzień. Najlepiej zrób 2 takie listy, jedną z tygodnia, drugą z weekendu; wiemy, że w dni wolne od pracy dzień ma inne tempo niż w środku tygodnia.

Wiesz już, przy jakich czynnościach oddajesz się ruminacji. To świetnie! Teraz czas na drugi krok.

By zmiana nawyku była możliwa, należy zmienić nasz sposób myślenia. Skupić uwagę na otaczającej nas rzeczywistości, a nie na wspomnieniach, przeszłości oraz na świecie myśli i wyobraźni. Wiem, że nie przestaniesz z dnia na dzień rozdrabniać problemu/myśli. Dlatego, gdy zaczniesz już pracę na tym procesem, to daj sobie 10 min na ruminację (jak już zorientujesz się, że to robisz). Dlaczego? Nasz mózg nie lubi zakazów. Przykład? Nie myśl o białym słoniu. Niech zgadnę, pomyślałaś właśnie o białym słoniu? Tak samo jest z zakazami. Jeżeli zakażemy sobie czegoś, to będzie to wracało z coraz większą siłą (ten sam mechanizm dotyczy słodyczy).

Ciekawe podejście mają alkoholicy − oni nie zabraniają sobie picia alkoholu, oni wybierają, że dzisiaj wypiją napój bezalkoholowy zamiast alkoholu. Ty możesz tak samo podejść do kwestii zapalników (zakazanych produktów), nie zabraniaj ich sobie. Wybierz np. zamiennik zamiast słodyczy.

Sposoby radzenia sobie z ruminacją (rozdrabnianiem problemów)

Dobrym sposobem na radzenie sobie z ruminacją jest spisanie myśli na papierze. Z czasem to sprawi, że poczujesz się wolna od tych myśli, bo wyrzuciłaś je z głowy. 

Angażująca rozmowa. Prowadzenie interesującej rozmowy wymaga od nas dużej uwagi. Jednak takiej rozmowy nie przeprowadzimy z każdym. Są osoby, które nas zagadają lub zanudzą podczas rozmowy, a wtedy z jeszcze większą chęcią zagłębimy się w ruminacji. Znajdź taką osobę, z którą prowadzisz ciekawy dialog. Przy której czujesz się dobrze, swobodnie i bezpiecznie. 

Robienie czegoś wspólnie. Na pewno zauważyłaś, że inaczej wykonujemy pewne czynności, gdy jesteśmy same, a inaczej przy kimś innym. Sama obecność drugiej osoby sprawia czasem, że nie zagłębiamy się w rozgrzebywanie. Dlaczego? Często druga osoba nieświadomie wyrwie nas z rozpamiętywania, zadając przyziemne pytanie typu: gdzie jest klej? Wspólne działania mają uzdrowicielską moc, ponieważ tworzymy coś wspólnie. W zaburzeniach odżywiania właśnie bliskości i więzi brakuje najbardziej. 

Granie. Jest to aktywność, która w 100 % skupia naszą uwagę i również angażuje manualnie. Czy to gra na komputerze, czy gra na boisku (siatkówka, koszykówka, piłka nożna), angażują nas w pełni. Dobre mogą być również gry planszowe, karciane, przy których łączymy grę ze wspólnym spędzaniem czasu. 

Słuchanie audiobooków. Skuteczny sposób na odwrócenie naszej uwagi od ruminacji − by dotarł do nas sens książki, musimy skupić swoją uwagę na lekturze. 

Lista antydepresyjnych utworów muzycznych. Sporządź w lepsze dni pozytywną play listę. Dlaczego w lepsze dni? Bo w gorsze mamy na ogół zwyczaj wybierania tego, co nas jeszcze bardziej zdołuje. Pamiętam, gdy miałam totalnie złe dni, potrafiłam włączyć dołująca muzykę, która tylko pogarszała mój stan. Dlatego od tamtej pory mam w zanadrzu parę pozytywnych kawałków, które zawsze podniosą mnie na duchu (uwielbiam kawałki: Pharrell Williams - Happy; Janelle Monáe – Tightrope). 

Była to lista zadań, które pomogą Ci w odwróceniu uwagi od rozdrabniania problemu. Nie oznacza to jednak, że ta lista jest wyczerpana. Może się okazać, że już masz jakieś zajęcia, które pomagają Ci w odwróceniu uwagi (zabawa ze zwierzakiem, haftowanie, szycie, sprzątanie, prace w ogrodzie, gotowanie, rozwiązywanie łamigłówek i krzyżówek). Korzystaj z tych zajęć tak, by nie skupiać się na ruminacji. Zobaczysz, że z czasem będzie Ci szło coraz lepiej.

Podczas ruminacji mamy często żal do siebie. O to, że nie zrobiłyśmy czegoś w określony sposób lub o popełnione błędy. Wiąże się to z poczuciem winy, jakie w nas powstaje. Im dłużej pielęgnujemy poczucie winy, tym bardziej stajemy się apatyczne, oskarżamy siebie o całe zło. Jak poradzić sobie z poczuciem winy? Praca nad poczuciem winy jest niezbędna do zbudowania prawidłowego poczucia własnej wartości oraz wyjścia z choroby. W bulimii miałam do siebie pretensje o dosłownie wszystko.

 

 


CHCESZ WYJŚĆ Z CHOROBY ALE NIE WIESZ JAK?

OD NAS OTRZYMASZ PROFESJONALNY ED MENTORING ORAZ KONSULTACJE DIETETYCZNE.

NAPISZ DO NAS: efyra.diety@gmail.com

ZADZWOŃ:  +48 510 084 377
Z SUKCESAMI POMAGAMY WYJŚĆ Z BULIMII I ANOREKSJI.
 Prowadzimy również porady przez Internet (SKYPE). 

 WAŻNE: Porady i konsultacje prowadzi u nas osoba, która wyleczyła się z bulimii. Teraz pomaga innym chorym bazując na własnym doświadczeniu. Konsultacje dietetyczne w cenie.